Vježbe za ramena

Za ramena postoji veoma puno različitih vježba i načina izvođenja pojedinih vježbi. U današnjem članku mi ćemo vam pokazati one najosnovnije i najučinkovitije vježbe za ramena koje biste svakako trebali raditi, bili početnici ili napredni…

ramena

Najbolje vježbe za ramena:

Prva i najkorisnija vježba je:

Letenje utezima (Dumbbell Bent-Over Raise)

Pokret koji izvodimo u vježbi je potez koji se radi u nogometu tijekom građenja lopte. Vježbu je dobro izvoditi s nekom konstantnom brzinom, a ne polako zato što se u stvarnosti taj pokret događa u sekundi, a mišići su bespotrebni ako u njima nema snage. Za izvođenje vježbe su bitni samo utezi. Potrebno je noge malo raširiti i saviti u koljenima, tijelo od struka se prema naprijed nagne za nekih 10-15 stupnjeva. Ako vam je cilj realna snaga, pri izvođenju ove vježbe koristite i noge i gornji dio leđa, kao što biste radili u stvarnom kontaktu. Video prikaz vježbe: How To: Dumbbell Bent-Over Raise

Druga vježba, skoro neophodna za ramena je:

Rameni potisak utezima (Dumbbell Shoulder Press)

. Vježba se može izvoditi s utezima ili sa šipkom. Ako radite trening ramena-triceps, bolje je raditi s utezima, a ako radite trening ramena-grudi onda radite sa šipkom, jer kada radite sa šipkom opterećujete grudi. Vježba se izvodi u sjedećem položaju, jer je cilj rad ramena, a dok stojite rade vam i noge. Video prikaz vježbe:
How To: Dumbbell Shoulder Press

Your ads will be inserted here by

Easy AdSense.

Please go to the plugin admin page to
Paste your ad code OR
Suppress this ad slot.

Treća vježba je vježba pri kojoj s koristi mala težina:

Obrnuto rameno letenje utezima (Reverse Dumbbell Shoulder Fly)

. Raširite ruke na 180 stupnjeva, i podižite ruke iznad glave i prema dole. Ruke nije poželjno spuštati više od 180 stupnjeva, da ne bi došlo do povrede mišića. Važno je da sjedite pravilno i da ne krivite kičmu. Video prikaz vježbe: Obrnuto rameno letenje bučicama (Reverse Dumbbell Shoulder Fly)

Četvrta vježba je vježba koja se radi u paru s trećom vježbom:

Naizmjenično predručenje bučicama (Alternating Dumbbell Front Raise)

, znači prvo napravimo treću i onda bez odmora radimo i četvrtu. Stanete uspravno i utege dižete prema gore. Vježba se može izvoditi utezima ili šipkom. Sa šipkom imate bolju ravnotežu, ali grupe mišiće koje su obuhvaćene šipkom i utezima se ne razlikuju. Video prikaz vježbe: How To: Dumbbell Front Raise

Ako vam je cilj dodavanja eksplozivnosti i izdrživosti, a ne samo dobivanje mišića, možete još više “upaliti već upaljene mišiće” nekim vježbama tipa udaranjem utezima kroz zrak ili brzo rađenje sklekova za ramena. Što se tiče udaranja utezima kroz zrak radite s težinom koja vama odgovara, 3-4 serije u kojoj svaka traje oko 20-tak sekundi. Udarajte u svim smjerovima do iscrpljenosti.

Ramena, prsa i triceps su najaktivniji u pokretu guranja naprijed (udaranja), te prirodno rade zajedno, stoga je najpametnije vježbati ih zajedno treningom prsa-ramena. Ako radite taj trening, bilo bi poželjno raditi ga početkom tjedna, kako bi mišićima bilo dovoljno vremena za odmor, s obzirom na to da je trening dosta iscrpljujuć.

One thought on “Vježbe za ramena

  1. Juni 20, 2013 at 9:10 pm

    Zanimljiv članak.