Svi koji vježbaju žele postići veliki obujam ruke i zbog toga je pravilno treniranje tricepsa od presudne važnosti. Mnogi ne znaju da je za postizanje velikih ruku zaslužan triceps i da je triceps veći mišić od bicepsa, pa ćemo zato i malo više pažnje posvetiti njemu. Podlaktica sudjeluje pri svakoj od vježbi za triceps, pa na nju nećemo obraćati previše pozornosti. Triceps je mali mišić, i nije dobro raditi ga s previše serija, zato ćemo vam pokazati samo 4 najbolje vježbe za triceps.

Vježbe za triceps:

Prva vježba (prva zato što je dobra za zagrijavanje) je:

Potisak prsa uskim hvatom (Close-Grip Barbell Bench Press)

Znači ovo je vježba za koju vam je dovoljno da imate šipku i klupu na koju možete leći. Vježba se izvodi tako da šipku uhvatite veoma usko i spuštate i podižete u ravnini prsa. Ovo je vježba za zagrijavanje, tako da ne morate stavljati veoma veliku težinu. Broj serija ne bi trebao biti veći od 3, ali to ćemo detaljno napisati u programima za vježbanje. Video prikaz: Potisak prsa uskim hvatom (Close-Grip Barbell Bench Press)

Druga vježba za triceps je:

Stojeća jednoručna triceps ekstenzija bučicom (Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension)

Vježba se može izvoditi i u sjedećem i u stojećem položaju, ali mi ipak preporučujemo sjedeći, kako se cijelo tijelo ne bi umaralo. Vježba se izvodi tako da u ruku uzmete uteg i stavite ga iza glave, sa drugom rukom pridržavate ruku u kojoj je uteg, kako biste smanjili pomicanje te ruke i kako biste samo tricepsu dozvolili rad. Video prikaz: Stojeća jednoručna triceps ekstenzija bučicom (Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension)

Treća vježba je:

Ležeća triceps ekstenzija šipkom (Lying Barbell Triceps Extension)

Također kao i za prvu, za ovu vježbu vam je potrebna šipka i klupica za ležanje. Preporučujemo vam krivu, a ne ravnu šipku, kako ne biste povrijedili zglobove, ali ako nemate dobra je i ravna, samo nemojte pretjerivati s težinom. Izvodi se slično kao i druga vježba, samo što u ovoj koristite šipku i ležite na klupici. Video prikaz: Ležeća triceps ekstenzija šipkom (Lying Barbell Triceps Extension) 

Četvrta vježba je:

Triceps ekstenzija špagom na sajli (Rope Triceps Extension On Cable)

Ovo je možda i najbolja vježba za triceps. Za ovu vježbu vam je potrebno imati spravu, ili ići u teretanu, jer ne postoji drugačiji način izvođenja osim ovog. Za vrijeme izvođenja vježbe, noge su blago raširene, a tijelo je blago savijeno 10 stupnjeva. Ruke stavite uza tijelo i uhvatite špagu. Što niže uhvatite, biti će vam teže izvoditi vježbu, ali je djelotvornije. Zato je bolje recimo izvoditi s težinom od 10kg kada uhvatite uže najniže, nego sa 15kg kada ga uhvatite visoko. Kada uže povučete prema dole, ujedno ga i raširite. Najbolje je da pogledate video prikaz vježbe: Triceps ekstenzija špagom na sajli (Rope Triceps Extension On Cable)